╯△╰ 3.2 反握曲臂悬垂这一阶段主要锻炼上肢屈肌(小臂)、肩背和手指屈肌(握力),动作要领就是下巴过杠，收腹挺胸保持核心紧张，当能坚持30～60秒时，可以进行下一阶段训练。3.3 反握引体一、直臂支撑两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。二、挂臂撑两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠
那样臂、背等肌肉才能锻炼发达。以下的话送给“慢摇公爵”这个小傻！你练了5年，最多的时候单杠37个。还不去自杀？我初中时，很多人课间玩，一次就拉4、5十个！1)引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水*线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。2)臂
主要依靠6组哑铃训练，牛排长还将其归纳成了一个小口诀：两脚开立与肩宽，双手抓握小哑铃，以肘为轴上屈臂，臂折叠后要还原，重复练习共五组，每组要做二十五……为直头杆下压3组X到812rm双杆曲臂撑3X8组1到r2m 第天二：肌背肱二头、肌肌背：引向上或体位下拉高组X841到2rm坐、划姿4船X8组1到r2m、铃杠身俯船划组X4812r到m肱头
1.直臂悬垂，这个动作能够有效的提高小臂和背部肌群的力量，在悬挂过程中不要耸肩，也可以通过佩戴手套，降低手掌抓握造成的疼痛，当进行30-60秒后，可以进行下一个5.在屈臂上拉或直臂下放的过程中，允许暂停休息，但是要保证双脚不触碰地面，也不能将下颚置于横杠上支撑休息。屈臂悬垂：1.女性运动员可以采用屈臂悬垂测试代替标准的引体向上测试
∩﹏∩ 主要依靠6组哑铃训练，牛排长还将其归纳成了一个小口诀：两脚开立与肩宽，双手抓握小哑铃，以肘为轴上屈臂，臂折叠后要还原，重复练习共五组，每组要做二十五……为a、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆， 位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘.。使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。(10rm,练4 组，每
