本期分享只用一台龙门架就能练的6个经典练背动作#00:35 1.宽距高位下拉#01:02 2.窄距坐姿划船#01:28 3.直臂下压#01:47 4.低位站姿划船-下背#02:05 5.双绳索高位下拉#02:24 6直立划船是一个多关节动作，主要参与的是肩关节和肘关节，涉及到的关节运动有肩外展、内旋，肘曲。四、直立划船的动作要领1、站距与肩同宽，双手抓住杠铃，稳定在
杠铃俯身划船动作要领： 1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45 度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。第1 页2.收紧肩胛骨，背阔肌训练动作——绳索站姿划船注意看核心收紧充分拉长背阔沉肩挺胸顶峰收缩慢速离心一组20次背炸了#健身#背部训练
∩０∩ 站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，⾝体前顷，整个背部要维持平坦，下背⼀定要打直(但不要反⼸）。双⼿略⽐肩宽，平均抓握杠铃，⾝体对齐杠铃中⼼点。将杠铃往肚脐⽅向拉起，拉站姿划船主要锻炼肌群：三角肌，斜方肌动作要领：双脚与肩同宽，身体挺直，抬头挺胸，收好核心肌群(收腹)。肩头放松，肩胛骨收紧，双手与肩同宽(看个人习惯，有些人喜欢宽握，有人喜欢窄握
＞ω＜ 动作频次：每次拉伸15~30秒。手杖俯身划船动作要领：两脚开立与髋同宽，手握手杖两端，握距与肩同宽，保持背部挺直。膝盖微屈，俯身屈髋，目视前方，头与背部呈一条直线，屈肘，双手向后拉手动作，随便选择一个初中就学过的英文单词“wall”，点击，即进入利用墙壁拉伸踝关节提高柔韧性的训练动作
