第一个动作是引体向上，练背的王牌动作。之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上，是因为这个动作放在后边做的话，力竭导致做不了几个或者效果不好。动作要点：双手正握单杠，尽量由背部一、单杠双臂属伸动作要领：在低单杠上进行，正握或反握杠握距宽于肩，背对单杠。由臀部坐在杠上开始，缓慢地连续做双臂屈伸练习，对发达胸肌上半部效果明显。也可采取较窄握
【上背训练徒手篇】1、引体向上背部训练黄金动作，不过多解释，全面刺激背部肌群握距个人建议无需太宽，与肩同宽即可握法建议正握，做标准的引体为宜2、反向划船首先，选择一个确保【动作要领】1、将弹力带踩在脚下，采取宽站距，站距需要足够宽，保持弹力带处于张力状态下2、俯身
垂直拉的动作1.引体向上个动作是在健身房经常可以看到的引体向上。动作要领：静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，把单杠拉近锁骨四．练背动作剖析最后咱们再来讲动作，就容易多了，比如说引体向上这个动作，往上拉的这个过程。大臂
∪ω∪ 一般练中背和下背，采用窄握距，练上背和三角肌后束，采用宽握距。选择合适的握距，握紧单杠。窄握距往腹部拉，宽握距则往胸肌位置拉。窄握距需要手肘夹紧身体两侧，宽握距需要手肘同样是练背的经典动作之一，在高位下拉这个动作中，背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌，臂部的肱二头肌，肱桡肌都可以得到训练；且高位下拉可以采用宽握、
▪ 身体悬挂在单杠下，双臂伸直，双手正握住单杠，双脚伸直踩在弹力带上。▪ 收缩背部肌肉，使双臂和双腿用力，将身体向上做前水平。▪ 当身体和地面平行时，保持动作1秒，保持身体的平1.高位下拉，这个动作能够训练到背阔肌的宽阔，并且能够移动肩胛骨将上背部也锻炼到，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发
