2、抬升臀部，躯干前倾，向下移动双臂并从双腿内侧向后伸展，屈手肘，双手分别握住外侧脚踝，双膝弯曲，膝窝紧紧夹住上臂。3、双手放在双脚外侧的地面上，手臂绷直，身体重量全部落在双手1.双手前靠大腿，撑杠。2.两腿夹杠，立髋。3.屈臂提臀，两腿离杠，然后前移。4.手肘向外分开，肩膀着杠。5.屈体前滚，臀过肩。复位，练习。05 支撑后摆转体180°成分腿坐。动作要领：1.身
1、弯曲双膝，双腿并拢蹲在瑜伽垫上，上半身微微向前倾，手臂放在身体两侧。2、弯曲手肘，上半身前倾压紧手臂上侧，双手放在身体前侧，双腿离开地面，双膝抵在手臂上侧，小腿保持与1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点**部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双
2身体微微前倾，双手放在膝盖两侧，双掌撑地。3吸气，用双臂的力量撑起身体，双腿离地且保持莲花坐姿。保持数秒，呼气，身体还原至基本坐姿。教练调整：这个体式需要很强的手臂和手腕力量，你可能难以目标肌群：腹斜肌动作要领：保持下半身的姿势不变，双手轻扣，收紧上侧腹肌拉起身体，下放要慢，不要摔打头部。7.后撑交替抬腿目标肌群：臀，髋，肩动作要领：就是
接下来先来说一说俯卧撑的基本动作要领：俯身，双臂位于肩部下方，双手比肩略宽支撑身体，手肘微屈，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地背部挺直，核心收紧，保持身体稳定，慢慢屈肘向下动作要领：保持坐姿，右侧收紧腹股沟，右脚底藏进右腿内侧，左腿向前伸直，双手努力向前抓左脚，上半身向前向下压。混合型拉伸动作要领：双脚屈膝，大腿与小腿成90度，
动作要领：右腿向后伸直，左腿屈膝向前压腿，身体向前挺直，收紧腹部，双手放于身体前方，直臂撑住地面。腹部拉伸动作要领：身体正面向下躺卧，双手放在肩膀下的位置，用力向下推，撑起上半2身体微微前倾，双手放在膝盖两侧，双掌撑地。3吸气，用双臂的力量撑起身体，双腿离地且保持莲花坐姿。保持数秒，呼气，身体还原至基本坐姿。教练调整：这个体式需要很强的手臂和手腕力量，
