瑜伽体式下半身摇动式核心提示：充分扭转脊柱，运动腰、背及髋部肌肉，防止运动中发生损伤。动作分解：平躺于垫子上，深呼吸，吸气，双手放于头下，屈膝收腹。呼1 注意整个扭转过程中，大腿仍在垫面的垂直面上，大小腿仍呈90度夹角2 调整好下半身后，转动脖颈，眼睛看向左侧手指所指的方向3 呼气，腰腹发力使双腿回正，
ˇωˇ 功效：有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节和底骶骨。猫拉尾变式：口令词：右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀'扭转龙式'- 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向；'翼龙式'- 双手着地，膝盖向外摆动几次，转动到前脚外侧的极限，然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来
5.拉伸——脊柱扭转在疼痛承受范围内，从仰卧的姿势(仰卧，膝盖弯曲，脚放在地板上)进阶为轻缓的脊柱扭转。练习步骤：(1)仰卧位开始，双腿伸直。2)保持双肩平放在地面上，抬起膝盖，屈使我们来到一个低弓步的位置；上半身贴向前侧大腿，双手在两侧指尖触地保持平衡，使背部挺直脊柱延伸；在这里我们先保持两脚的位置不动，身体前后移动使大腿的前后侧做一个拉伸热身，为之
1 第一，仰卧，双手侧平举，身体躺在一条直线上。弯曲双膝，双脚向上抬离地面，直到双大腿与地面垂直（腰椎垫高4-5节，双脚抬离地面30厘米）2 第二，保持双肩压实地面，双腿带动上，腹部扭转式图片练习感受：1、由于身体扭转，对腹部的刺激超强，注意双肩不要抬起来，膝盖尽量碰地面；2、双臂打开贴地和身体扭转时，背部肌肉也会有扭转的感觉；3、头部扭转，颈部肌
