˙▂˙ 动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五目标肌肉：腿动作：单臂哑铃弯举单臂哑铃弯举能高效刺激肱二头肌(特别是长头区域),促进整体肌肉围度、形态、以及力量的全面提升！在练习时，首先以双腿打开的姿态，坐于长椅边缘。正手抓握哑铃，并确保手
ˇ▽ˇ 哑铃单臂弯举采用坐姿的方式单臂弯举，训练动作其实更加严格，不要使用背部等肌群额外发力甩哑铃，严格地按照动作要求有控制的完成一次反复，直到完成一组训练，休息后累计完成4到6组动动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯
2、弓身单臂弯举做法：弓身、屈膝，一手直臂握铃，另一手撑在同侧膝的膝关节上。接着用屈肘之力把铃弯举到胸前。3、直立轮换弯举做法：直立，两手各拿着一活动哑铃(或者是大哑铃),一我所知道的胸前弯举就是坐在一张椅子上两腿自然分开低手抓握哑铃肘部靠于大腿内侧然后弯举哑铃集中弯举这个定意很笼统有站姿坐姿高位低位哑铃杠铃
胸前单臂弯举标准？直立(双脚分开与肩同宽),或坐直(双脚和膝盖并拢)。挺胸收腹。起始姿势：一手握哑铃，自然挂在身体两侧，掌心向内。用另一只手握住一个稳定的物单侧训练和普通训练的层次不一样，单侧训练可以有效延长身体处于紧张阶段的时间，对于肌肉的压迫较大，只有这样的训练才无法让身体适应，满足超量恢复的增肌原理，这是一个巨大的分
