●ω● 动作一：坐姿，挺胸抬头，对侧手从头顶绕至拉伸侧，按住拉伸侧的耳朵上方将头按向对侧，同时拉伸侧肩膀保持下沉，保持被拉伸部位静止不动。动作二：坐姿，挺胸，低头，向一侧旋转45方法1、坐姿一侧肩膀向前靠拢，并将肩膀向耳朵方向抬起，在舒服的情况下尽可能的将肩膀向后转动，让肩胛骨慢慢延脊柱方向放下。其实就是肩部环绕。方法2、双手握住颅骨底部轻轻向上拉，
?＾? 身体位置：双手中握距、闭握横杠，手臂伸直；坐在器械凳上，挡筒垫压住大腿，躯干稍后倾。姿态与稳定：收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。动作方向与幅度：动作向下时，将横杠拉至触碰①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。②在①的动作的基础上，双手
ˇωˇ 首先略微收缩臀部，弯曲膝盖，用一只手将脚踝拉向臀部，保持60 至90 秒钟，慢慢呼吸，之后换边再重复。用双手按着地面，将胸部和腹部提起，收缩臀部。这个动作可以让臀部、腰部、腹部都坐姿下拉是我接触健身时学的第一个动作，从一开始焦虑找不到发力感，到现在它是我最偏爱的背部训练动作。视频有两个板块如何正确完成坐姿下拉常见的错误有哪些如何正确完成坐姿下
