-Adho Mukha Svanasana 下犬式-nābhi dṛṣṭi (肚脐) sapta 7, inhale 吸气-Uttanasana B 站立前弯B brūmadhya dṛṣṭi (第三眼/眉心) aṣṭau 8, exha口令，吸气，后背抱满像一道彩虹，呼气，把气呼干净，臀部往下坐，双膝推地，同时把气推向手指尖。手法：帮他臀部向后向下拉。功效：消除背部紧张和椎间盘压力。双腿背部伸展式体式讲解：
坐立单腿头碰膝式(坐姿・初级・柔韧) 1.山式坐姿进入；2.弯曲右膝盖，脚掌心抵住左腿的内侧；3.右膝放松，向地板下压。确保髋部保持平行；4.吸气，双臂举过头顶，Janu-sirsasana 中文谐音(家奴C杀萨娜)头碰膝式Janu--膝中文谐音(家奴) sirsa--头中文谐音(C杀) asana--体式中文谐音(阿萨娜) 7 圣者玛里奇式Maricy-asana (A,B,C,D) Marich
1、手杖式进入。2、弯起右小腿，把右腿放到左大腿下。3、弯起左小腿，把左脚放到右大腿上。4、双手放于两膝上，头部、颈部和身体保持在一条直线上，自然地呼吸。头碰膝单腿加强背部伸展式ABC Head to Knee Pose ABC Jānu Śīrṣāsana ABC /ja:nu//ʃi:(r)ʃa:sәnә/ janu 膝sirsa 头shiras 接触到头部圣哲玛里
1.单腿头碰膝口令：山式坐姿，屈右膝脚抵于左大腿根部，吸气手举向上呼气折叠向下手抓脚，吸气延展呼气折叠进入体式！保持：左脚回勾大脚球向远蹬送，大腿根部下沉1.用伸展带套住膝盖窝往前提拉。2.口令，用语言引导进入体式3.用瑜伽砖或毛毯垫在臀部处坐着。手法矫正：教练站学生后面，一小腿推他的后背，双手放他肩上，叫他伸直腰背。口令：跪
口令词：在婴儿式放松的基础上，吸气，抬头，身体跪立，呼气，双膝分开，与肩同宽，身向右倾，右手抓住右脚踝，身向左倾，左手抓住左脚踝，呼气，髋部前推，脊柱后弯，头向后仰，在此维持3分钟。注口令：坐立单腿头碰膝式，山式坐姿进入。屈右膝，脚掌心抵住左腿根部的内侧，右膝向下放松。吸气，双臂向上延展，脊柱呼气，上身折髋向下。双手抓住左脚。吸气，胸腔向前打开。呼气，身体向
