∩＾∩ 操作方法：站在单杠下方，用力向上跳跃，瞬间用力向上拉起身体至高位，再缓慢下放身体回位，如此重复动作。注意：这种方法就是借助跳跃的惯性带动身体，下放时处于肌肉的离心收缩，这次的动作一共安排4个组间休息60秒，动作间休息90秒，这些动作主要是为你增强对引体向上的基础训练，如果你一个引体向上都做不了，建议先从这些方式开始做训练。动作1，利用身体自
ˋ﹏ˊ 引体向上一般隔天训练，两次训练间隔48小时，一周3-4次即可。肌肉的增长过程是：肌肉锻炼导致肌肉纤维轻微撕裂——补充营养和充分休息——肌肉恢复增长。其中手跟着就要做4个动作，分别是：半程引体向上、弹力带引体向上、高位下拉和自重反向划船。在训练时，需要先尽可能地将身体向上拉，做半程动作即可，整体动作轨迹接近直上直下，找到背部肌肉
那应用到我们自己突破引体向上时，可以这样去安排：首先，判断自己处于哪个阶段，吊杠/摆荡/跳起上拉/此时可以跳跃式离心力训练，先找一个较矮的单杠，双手握杠之后，顺势向上跳至最高位，接着再缓慢地下放身体，直至手臂伸直。这个动作包含了跳跃和离心训练，进一步感受背部发力的过程。
训练标准：将单杠降到一米的高度，身体保持一条直线，双足支撑在对面上，双手握住单杠进行提拉，每次10-15次，重复4-5组，组间歇时间在1分钟内，3天锻炼一次的频率即可，这样可以有效的锻炼背引体向上做不了，可先进行锻炼背部肌肉和手部力量的练习。在机器上做下拉训练，增加上背部肌肉和背阔肌的
?△? 向上时，呼气发力；向下时，吸气缓缓下降。保持2-3秒完成一个动作。3)动作组次每组8-12次，做4-5组，组间休息30秒。2.影响引体向上完成率的因素(1)背部肌肉不发达大家之所以徒手健身有四大项训练动作，分别是：深蹲、俯卧撑、引体向上和双杠臂屈伸。其中引体向上的动作难度最高。有不少训练者练了几年后，其它三项都很轻松，唯独引体向上
