悬垂抬腿可以说是简单版的悬垂举腿，主要用来训练腹直肌，同时可以刺激腹外斜肌、腹内斜肌和髋腰肌。动作步骤：1.双手与肩同宽或略宽于肩正握在单杠上，双腿悬垂；2.两膝并拢，膝关节微双手正握单杠，身体直立自然下垂。腹肌发力上抬腿部与身体垂直，停留3秒缓慢放下。此动作过程中如做屈膝，则叫做悬垂屈膝腿上举，动作过程中变化屈腿上抬的方向(左边或右边)可以全面
●▽● 1. 关于悬垂举腿悬垂举腿，实际上就是仰卧举腿的升级动作。仰卧举腿传统的仰卧举腿，采用仰卧直腿形式，通过双手贴于地面稳定身体，再将双腿向上举高。直到双腿和身体躯干形成垂直夹1. 关于单杠悬垂单杠悬垂也被称为“吊单杠”，动作模式很简单，就是用双手握住单杠保持悬空的姿势不动。它可以强化两侧的手臂和肩部力量，同时还能锻炼到背部以及核心肌群，提升效果最明显的是双手
在你双手上举的过程中，要注意大臂外旋。现在我们在山式中来试试：首先要做的调整是手臂放下来，把大臂骨调整外旋，让手肘窝去找两边墙壁的感觉，让骨骼顺位；有意识的将肩胛骨外侧向起始姿势：掌心向前正握单杠，身体自然悬垂，手可套上助力带，两腿并拢屈膝。双腿并扰或踝关节相叠。动作过程：收紧腹肌，注意力集中在腹肌上，以腹肌之力屈膝上举，使大腿靠近胸腹。到达
今天这篇文章，就来图解下，练习核心，最常见的单杠举腿动作。步骤一：悬垂屈膝打开UC浏览器查看更多精彩图片动图是《囚徒健身》的截图，双手正握单杠，膝盖弯曲，大腿尽量往胸口抬，悬垂举腿动作要领1.双手抓住单杠，手的握距可以是宽握也可以是与肩同宽的中等握距双腿伸直处于悬垂状态，骨盆稍稍向后倾2.屈膝向上抬腿，一直抬到大腿和躯干呈90度左右，超出90度更好
