臀，作为健身圈公认的“翘臀之王”，绝对是日常练臀时必不可缺的一个动作！练习时，手持哑铃、置于髋部上方；注意始终维持核心收紧、动作富有控制。充分伸展髋关节到顶峰处时，稍今天要给姐妹分享的是非常适合新手入门的宝藏级练臀动作——哑铃罗马尼亚硬拉。不管在健身房还是居家都可以完成，帮你建立正确的臀部铰链方式，提升臀线，美化腿后侧线条，塑造饱满翘臀
?＾? 动作一：宽距哑铃深蹲（目标：臀腿部）双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体哑铃罗马尼亚硬拉：罗马尼亚硬拉比传统硬拉更能训练到臀部肌肉，训练时注意背部挺直，收紧核心，这个动作是髋关节主导的运动，而不是膝关节主导，哑铃下降时上半身要
o(?""?o 动作一：哑铃直腿硬拉硬拉是经典的力量训练动作，它不仅让臀部收紧张力存在，同时对腿部后侧的肌肉有很好的锻炼效果，重点是收紧核心肌群，全程感受臀部肌肉的收缩发力。动作二：3.前后脚站姿硬拉 这个动作可能知道的人不多，相比上面介绍的单腿硬拉，这种做法在阻力上感觉更加明显，所以练臀的效果也是非常不错的。同样简单说下动作要领起始站姿，双脚与臀同
哑铃直腿硬拉：大家可以看到，这个哑铃直腿硬拉臀部的一边靠着墙壁，这样训练的目的是防止膝盖运动，变成了蹲的动作，当髋关节往后推时，会碰到墙壁，这时，膝盖就应该锁定，只靠髋千万不要小看哑铃，以下6个动作用它来练，臀部感觉特别强，我把他们编排成一次练臀计划，跟我一起开始吧～ - 1.单腿硬拉练上臀12个/侧*3组2.屈膝礼箭步蹲练侧臀20个*4组3.宽距硬
╯＾╰〉 次的臀部训练计划非常的完善，练后绝对酸爽，选择的动作都很特殊，并且用超级组来增大训练的强度，全部的动作都用哑铃作为负重来完成，在虐臀之前，加入了3个很完美的激活臀部的动作练习时，双手抓握哑铃在前，并注意维持背部姿态中立。俯身后推臀部，直至感觉腘绳肌强烈拉伸；即可延展髋部向上，在顶峰时可稍作停顿，挤压收缩臀肌，以收获最佳练臀效果。推荐练习4组，每
