1、遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背顺序可以交换)的顺序原则先胸或背：因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助第一天，胸+三头+肩前中束第二天，有氧或休息第三天，背+二头+肩后束第四天，有氧或休息第五天，腿+臀+腹第六天，休息循环至第一天
这样的顺序并不合理，胸，背，腿，肩的顺序将很多的高耗能，对身体要求较高的训练安排得过于集中了。我个人建议：胸—背—肩部—手臂—腿部—两天的休息日，这样的安排更为合理。首先谈针对初学者，最好遵循一个固定的顺序，胸、背、肩、胳膊、腿部、核心的顺序原则。先胸或背是因为需要肩与手臂的“辅助”来完成动作，必须让肩部手臂保持有力的状
分上下午练，上午胸三下午背二，第二天上午肩下午腿，第三天休息，接下来循环往复，基本是一周三练。胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背顺序可以交换)的顺序原则你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习
胸肩背腿训练顺序第1天可以锻炼胸部以及肩部，第2天可以锻炼后背或者是腿部，锻炼需要循序渐进。胸部和肩部基本是关联的，第1天可以放在一起锻炼，可以做扩胸运动或者是到健身房训练的部位大致分为胸、腹、背、肩、手臂、腿等。第一天可以将胸和肩放一起锻炼，因为胸和肩的锻炼
