动作二：杠铃划船在背部训练动作当中，杠铃划船是一个不可错过的动作，从动作轨迹上来看，杠铃划船是介于水平拉与垂直拉之间的动作，正好与背部肌肉的走向保持一致，通过这个动作下面分享5个简单的背部训练动作，这样可以让我们方便易坚持。第一个动作：器械下拉首先调整座椅，把腿固定在器械上，背挺直，挺胸，肩胛骨收紧，背部发力手臂下拉
今天老沈分享一组背部训练动作动作一：俯卧挺身1组10-12次，幅度不宜过大，腰部有发力感即可，避免给腰椎太大压力：动作二：俯身划船1组15-20次，腰背部挺直，双手掌心相对握住哑铃，提⭐️训练计划动作❶ 俯卧肩胛骨外展动作❷ 俯卧手脚飞鸟动作❸ 背部静力等长收缩动作❹ 猫式动作❺ 跪姿背部扭转动作❻ 单腿水壶划船动作❼ 单腿水壶前
＋＾＋ 以下是一些针对女士的背部训练的基本动作：1)俯卧撑：开始于平躺状态，然后抬头举起上半身，并将手肘轻放在地板上，支撑住身体重量，尽量坚持一到两分钟。2)屈腿练习：开始于全身坐姿绳索划船同样和俯身哑铃划船这项动作一样，针对背阔肌训练，这项动作要先用脚将脚踏板踏住，等到膝盖弯曲后，把手握住三角形把柄，手往前时，腹部和腰部依旧不能
∩＾∩ 背部挺直，腹部收紧，双臂向前向上伸直，双手握住横杆，肩部下沉保持身体稳定，屈髋微屈膝向前俯身，然后保持背部挺直，保持手肘微屈，背部肌肉发力带动双臂向腿部方向拉动绳索动作◾️热身：用划船机(或徒手YW伸展)热身激活背部，很多小伙伴练背没感觉是因为没有充分激活背部，练的时候也就找不到背部发力感⚠️ . ◾️正式训练：4个动作1️⃣小哑铃俯身划船
动作一：游泳式(30-45秒) 俯身趴在瑜伽垫上，腹部及髋部贴紧垫子表面，上背部向上挺直，双臂向前伸直，双腿向后伸直，双脚离地保持腹部及髋部支撑身体，同时向上方第一个俯卧飞鸟，俗称飞鱼、飞燕的都有，也就是俯卧挺身，这个动作是非常典型的背部肌肉主要发力的训练，它不仅可以作为一个训练动作，同时还可以作为一个腰部有伤痛的恢复性动作，
