张开臀部延伸到瑜伽垫末端，使尾椎骨得到拉伸，打开双臂持平，使肩部伸展开，肩部要与胯部对齐。吸气时伸直双腿，呼气时压低身体。重复这个动作及呼吸3 – 5次。9 站立鸽子式从所以，最标准的动作是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧又拉伸
前后脚在一条直线上呈拱形站立，弯曲前膝，脚板平放在瑜伽垫上，后脚脚趾90度指向前面。张开臀部延伸到瑜伽垫末端，使尾椎骨得到拉伸，打开双臂持平，使肩部伸展开，肩部要与胯部对齐。吸放松体式，首先是躺在瑜伽垫上，然后双腿抬起来，保持自然弯曲，双腿并拢在一起，双手交叠放在头部的下方，让身体尽量放松，双脚自然扭动即可，坚持1到2分钟，给双腿排酸。仰卧抱膝
站立，弯曲膝盖，蹲下。如果脚后跟没有落到地板上，则可以坐在两个堆叠的瑜伽砖上。这个位置对很多人来说更容易。该体式对臀部非常有益，可以抵消长期坐在椅子上和车上时影响。5，6. 抱膝提踵- 抱膝提踵相对于原地提踵来说是动态拉伸，抱膝提踵在锻炼小腿腓肠肌的同时也在拉伸大腿后侧。7. 伟大拉伸-伟大拉伸之所以叫做“伟大”是因为这个动作可
一天两次：一次起床，一次睡觉之前🔹2.连续10天💠Part3 拉伸脊柱运动💠 ⭐️需要工具：加厚瑜伽垫⭐️具体步骤如下：🔹1.直体旋转左右30秒*2组平躺在瑜伽垫上，尽自己最大的努力话不多说，上干货！1.脚踝拉伸如图将橡胶瑜伽垫的一端卷起来，跪坐在其上，将脚踝压在最高处，这样的方法，脚踝得到的伸展很充分。2.小腿拉伸采用坐姿前屈的方法，先把脚踝摆正，用同侧
开始此序列之前，建议做3组拜日先进行热身。带着你的心进入，此顺序中的9个姿势，通过感觉和呼吸开启了你与身体的对话。铺起瑜伽垫，和心灵交流！1.猫式和牛式用双手和膝盖跪在垫动作一：髋关节外展肌拉伸动作要领：面朝上躺在瑜伽垫上，双腿伸直放平。稍微弯曲右膝，将右腿拉过身体，与左腿交叉。保持2秒钟，然后将右腿恢复到起始位置。在进阶训练中，可以使
