💟动作一：蛙式大腿拉伸💕双腿屈膝跪坐在垫上(瑜伽垫或者其他都可以),身体向下躺，双手分别抱住同侧脚，身体紧贴地面，腰腹部收紧，保持呼吸畅通，感受大腿前侧强烈的拉伸感，坚持30秒～ 下犬式，吸气，抬右腿向上呼气，重心前移，屈肘向下右腿顺势穿过身体，落左肘外侧吸气手推地，回到单腿下犬式动态重复10组，换反侧练习动作9 俯卧，双手体后十指交扣吸气脊柱延展，呼气
跪立，手肘支撑在垫面上呼气，抬左腿向后向上吸气，还原，呼气，左腿外展以上组合动作，重复练习10-12次换另一侧动作9: 右腿跪立，右手臂撑地在垫面右手右膝一条直线，身体一条直线呼吸要点：抬腿时吸气，拉动腿向上伸展时呼气，保持动作中自然、平稳的呼吸。体式介绍：顾名思义，这个体式需要单腿站立，在此基础上，另一条腿尽力向上伸展，并使胸腹部尽量朝伸展的那条
同时，抬腿练习加强了腹部和下背部的力量。01、准备姿势仰卧在垫子上；双手放在身体两侧、掌心向下；下巴微收、靠近锁骨；背部贴在垫子上、腰部不要拱起。02、动作指引吸气，心中默以下是瑜伽用手支撑身体的方法，希望可以帮助到您。动作：1、双脚并拢，蹲在地面上，脚掌和脚跟贴地，大腿后部紧贴小腿后部。双脚分开约45里面，双臂向前伸展，与肩同宽。2、抬升臀部，
˙ω˙ 1、轮流抬腿功(两腿轮流递进抬高45度、60度、90度，在抬高的过程中不需要放下重新抬起的。2、抱腿摇摆功(坐着，双臂环抱并拢弯曲的两腿，前后摆动，此功可以加1、上半身保持挺直并且微微向前倾，双腿并拢，弯曲双膝蹲在瑜伽垫上，保持头颈部向上延伸挺直。2、双腿稍稍分开，约为半肩宽，手掌撑地伸直上半身前倾，手臂用力支撑身体重量。3、弯
(ˉ▽ˉ；) 动作：1、双脚并拢，蹲在地面上，脚掌和脚跟贴地，大腿后部紧贴小腿后部。双脚分开约45里面，双臂向前伸展，与肩同宽。2、抬升臀部，躯干前倾，向下移动双臂并从双一旦你能舒适地练习小狗伸展式，就可以进入板式了。将您的手向地板，并拉长肩胛骨。然后将耻骨拉向胸骨。伸直膝盖，将脚用力推入地板。（保持耻骨向前拉。）然后伸直腿，将脚推入地
