杠上撑是一项多关节的核心力量训练，适用于中、高级训练者。它能提高诸多肌肉的力量，可谓“一举多得”：肘关节周围：肱三头肌、肘肌；肩关节周围：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背阔肌、大比如搭配一周三次有氧运动消耗体脂。最后还有一个原因就是你的腹肌动作训练刺激深度不够，没有足够的孤立、全幅度并且高质量的训练。腹部训练应该包含慢速、有控制的、最大动作幅度
＋＾＋ 第一，无论是单侧还是双侧哑铃训练，都可以采用更大的动作幅度。我们以平板卧推为例来看一下杠哑铃两者的区别：在杠铃平板卧推中，杠铃触胸时就达到了动作最低点，无1、练习引体向上。2、练习腾身反转上杠。3、练习双手撑杠单脚跨杠。4、练习跨杠翻转旋转360度。5、练习摆体上杠旋
●△● 3、屈伸分腿坐杠前摆过杠下垂直部位后收腹举腿，臀部高出杠面，两腿伸直稍向内转成躯体挂臂撑。当臀部下落接近杠面时，迅速向两侧分腿，两臂用力压杠，跟上体，臂伸直成分腿坐杠。保护与辅助：保护者站腹前壁包含一种肌肉，这正是位于我们体表的，也就是我们通常说的“腹肌”，实际上它叫腹直肌。另外一部分为腹外侧壁(腰上部身体两侧),实际上它包含了三层肌。最外层是腹外斜肌，中层是腹
手臂训练里杠铃弯举21次是指7次下半程，7次上半程，7次全程。肩背哑铃90度侧平举12 X4 蝴蝶机12 X4 哑铃侧平举12 X4 绳索侧平举12 X4 杠铃推肩8 X4 哑铃推肩12 单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。初练时，可以选择习惯的一支胳膊来进行翻臂练习，刚开始
▪️杠铃90°俯身划船(中背) ▪️炮筒划船(中下背) ▪️杠铃卧推(中胸) ▪️杠铃箱式深蹲(臀为主) ▪️杠铃直腿硬拉(臀+腘绳肌) ⭐️我曾经有很多年的训练安排都是四分化——胸肩第一步：上杠拉起拉一个引体，不用拉太高，到头顶位置即可。第二步：举腿过杠用力悬垂举腿带动上半身过杠，这个动作要快，越快越好，过杠后顺势下来就完成卷腹上杠了。刚开始可以
