[图片][图片][图片]前言本文提供了一个从起始位置到向下阶段的抓举动作的逐步分解。从起始位置开始，这个练习包括举起杠铃。向上的运动由四个不同的阶段组成，杠铃的向上运动发生在一个连续的运动环这也是增肌中重要的"渐进超负荷原理"，只有这样我们的肌⾁才能有效地⽣长。杠铃练全⾝图解使⽤杠铃就可以锻炼到全⾝肌⾁，k妹将杠铃动作集中到⼀起，让你对杠铃锻炼有个全⾯
此图解包含32组杠铃动作，是目前最齐全的杠铃健身大全。经常更换杠铃动作，能更加全面的激活各个部位的肌肉。让肌肉得到全面发展。杠铃卧推[胸肌] 上斜杠铃卧推[胸肌] 固腿杠铃卧推[胸肌] 硬拉动作要领：1.使用史密斯机或小杠铃。2.扛住杠铃，跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上(避免内八) 3.保持头和背部挺直，吸气，臀部往后坐，屈髋下蹲至臀部碰到脚踝，感受到臀部被拉伸。
杠铃直腿硬拉动作要领1.站立姿势和硬拉一样，抓起一个杠铃即可，双手与肩同宽或者略窄于肩2.在保持腿部几乎锁定的前提下，上半身向前倾，同时保持背部挺直，直到你的躯干基本和地面平1.杠铃正手推肩⚠️:确保杠铃沿着面部前侧运动，小臂始终垂直于地面，尽量减少肘部后伸，2.杠铃反手推肩⚠️:反握杠铃双臂来到身体的前侧，感受三角肌前束收紧的感觉，尽量减少二头肌
站立躯干挺直，手握杠铃。手掌向前；肘部靠近躯干；这是动作的起始位置。保持上臂固定，收缩肱二头肌弯举重量，并呼气。提示：只有前臂移动。继续运动，直到你的肱二头肌完全收缩，挤如何完成动作：硬拉的起始位置是正确完成硬拉的关键。站在杠铃旁，双脚放在杠铃中间，同时双手握杠铃，握距与肩同宽。同时保持核心收紧，弯曲膝盖，身体竖直向下，直到杠铃几乎碰到
