这是一个功能性动作，仰卧平躺，左手握住哑铃，手臂伸直，眼睛望向哑铃，左膝弯曲。保持右腿笔直置于地面，然后推动左脚离地，从右侧髋部半起身，右肘撑地。再推动右手，带动背部离开地面。动作1、哑铃弯举锻炼手臂二头肌动作进行15次，重复4组动作2、哑铃推举锻炼肩部三角肌动作进行15次，重复4组动作3、哑铃侧平举锻炼肩部三角肌动作进行15次，重复4组动作4、
站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂收紧核心肌群来稳定脊椎中立，避免动作过程中摇晃保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同step 1:双腿分开与臀部同宽，双手各拿一个哑铃，掌心冲向自己。肩膀的位置向前超过骨盆，膝盖稍微弯曲。step 2:保持哑铃贴紧身体，将其提到肩膀处，双肘向外延展。
分享一套哑铃动作。新手可以先用小重量的哑铃，循序渐进。12个动作，每个三组，每组15次。01 仰卧哑铃飞鸟02 坐姿推肩03 哑铃俯身划船04 平板支撑划船05 颈后臂屈伸06 仰卧臂屈动作要求：站立时双脚宽于肩宽，双手握住哑铃放在胸前。坐回蹲下，然后回来重复。锻炼部位：股四头肌、小腿、臀部、腹肌、手臂和握力。2、哑铃举重锻炼部位：臀大肌、小腿、股四头肌
动作要点：双脚比肩稍宽站立，双手托住哑铃，全程保持腰背挺直，然后缓慢下蹲，到了最低点可以停留1-2秒，增加刺激感，然后再次蹲起，重复动作。4.哑铃箭步蹲：箭步蹲是一个你一定要卧推类动作是练习胸大肌最好的动作，在自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸和刺激胸大肌。你可以通过调节座位的高低来练胸部的不同部位，如：上斜卧
