杠铃俯身划船分正手和反手划船：正手杠铃俯身划船对上背部的刺激明显，可以让我们的背部变得更宽，而反手杠铃俯身划船则可以更好地锻炼中，下背部。以上就是5个关于增肌最好的杠铃力单膝成跪姿，身体微向前，双手各握杠片。杠铃锻炼的简单动作动作：单膝成跪姿，身体微向前，双手各握杠片，肘部带动重量向上方。3.二头训练起始位置：双脚前后
杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。● T杠俯身划船T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一● 负重耸肩负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻抬举杠铃的时候注意保持躯干的挺直，这样有助于避免杠铃对于手腕的过大压力。想象成你的两臂往上往里挤)这个动作里面最难的部分就是身体往下走的时候，对于你下肢力量有着较高的要
4种杠铃力量训练(附清晰训练图) 1. 负重体前屈(图1-11) 主要适合项目：短跑、跨栏跑、跳高、推铅球、掷铁饼、掷标枪、掷链球。目的：发展背部肌群力量。方法：第一天：胸部训练1.杠铃平躺卧推⚠️:握距选择略比肩宽就可以，杠铃下方过程中尽可能慢的控制下落，手臂到达贴近地面的时候胸部不要泄力，保持收紧的状态再次推起。2.杠铃臀桥卧推
3.负30%杠铃弓步走：30MX4组4.负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30次X3组5.负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各30次X3组6.推铅球：发展专项素质，提高专项技术素质水平也是需要循循渐进的，可能你刚开始只能推10KG，但是不要紧，一点点练习就好了，需要注意的是，不要盲目的最求重量，动作的标准程度，完成度，分组数量等都很重要，
训练内容：一、素质训练：跳栏架、台阶换腿跳、仰卧两头起、俯卧两头起、铃木举腿、俯卧撑、上坡跑、下坡跑、蛙跳但在青春期初期，即初中一、二年级时，力量练习一般仍应以自身体重练习(如俯卧撑、引体向上，双臂屈伸等)、器械体操练习及轻负荷(如哑铃、拉力器、实心球等)为主，不要进行杠铃等负重练
