1 步骤侧卧在瑜伽垫上，左腿伸直，微微抬起臀部外侧发力提膝，提膝时大腿尽可能贴近腹部提膝至最高点后膝盖轻点地，然后回到起始状态2 呼吸提膝时呼气，还原时吸气3 动作感觉臀部动作2️⃣侧卧提膝(双侧，每天两分钟) 动作要领：侧躺，呼气，一只腿弯曲；吸气，腿伸直但是不要落下。动作3⃣侧内抬腿(双侧，每天两分钟) 动作要领：一只腿弯曲踩住瑜伽垫，呼气另一只腿向
右腿屈膝上提，与胯同高，脚面绷平，右腿猛力向前弹出，力达足趾o也可以相同的动作要领，运用足前掌、足背或足趾弹击对方面部、颌部、膝关节等部位。侧弹腿动作要领：取左脚在今天要介绍的是锻炼腹斜肌的悬挂卷腹：侧提膝！主要训练肌肉群组：腹斜肌(Obliques),腹直肌(Rectus abdominis) 动作身体悬垂在单杠下，双手距离稍阔於双肩，双脚离地。腹部用力提起双
╯０╰ 1.跪跳起的动作要领是什么？【参考答案】跪立，两臂胸前屈臂，向下后摆，臀后坐，上体前倾；接着两臂迅速向前上方摆至斜上举时制动，同时展髋、提腰，脚背和小腿用力提膝拦棍动作要领：左手使棍梢在头上绕半圈。收势头微后仰。同时左脚向前上一步，右脚(初级棍术完整套路演示) 再上半步，成右虚步。左臂伸直向前平起势摆，
动作三：支撑侧提膝动作要领：俯身，双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直；双腿向后伸直，双脚微微打开，向外侧前方屈膝抬腿至顶点稍停后还原换边；动作过程中不要动作六：坐姿侧提膝收腹坐姿，挺胸收腹，双手扶住凳子边缘，双腿向侧前方伸直并拢保持身体稳定，腹部肌肉发力带动双腿向对侧提膝抬起至自己最大幅度动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然
