并不需要孤立锻炼，在日常做深蹲、硬拉、甚至卧推等大重量复合动作中就能够得到很好的锻炼。如果有不爱做深蹲硬拉又特别在意腿粗的女性，可以通过腹部真空收缩或平板支撑等运动加以锻---背部的肌肉结构---背部宽度训练(各种下拉）-背部厚度训练（各种划船）- 硬拉应该怎么做-
动作5:单臂哑铃划船3组每组8次，组间歇30秒这个动作可以让你的手臂放的更低、抬的更高，给背部肌肉充分的挤压。动作6:高位绳索面拉3组每组15次，组间歇30秒在肩部和后背训练后，面靠背部肌肉去控制绳索的收放3⃣️杠铃划船(如图四)🍀这是一个难度较大的黄金动作，能够全面的锻炼到背部以及核心的肌肉🉑做的时候核心收紧，背部挺直，挺胸沉肩，上身微俯，用背部肌肉
背部肌肉锻炼方法有小燕飞、平板支撑、三点支撑、五点支撑，前两者适用于初学者，做起来比较容易，后两者适合于腰背肌肉力量相对比较强韧的患者。同时，也可以进行游泳锻炼，但游双手竖直握住手柄，掌心相对，主要锻炼背部肌肉外侧，沉肩，吸气，背部发力，双肘紧贴身体，弯曲向后拉，感觉背部收紧后停止。呼气，伸直手臂，回复手柄至起始位置。动作二：直臂下拉双脚与
