o(╯□╰)o 1. 在膝盖上方放一个中低阻力带，并在臀部折痕上放一个杠铃。将小腿保持在相对垂直的位置。通过压住脚的中部和背部并挤压臀部来抬起臀部。2. 注意不要过度伸展下背部或张开胸腔。在都是自己的一些经验也许不是最全面还是希望对你们会有些帮助#杠铃臀推#臀桥#臀部塑形@运动薯@视频薯
＞▽＜ 臀桥外展1、将弹力带放在膝盖上放，预备姿势将臀部顶起。2、保持骨盆稳定，屁股夹紧，缓慢进行髋外展将弹力带撑开。3、每个动作可执行15-20下，3-4组。左右怪兽走1、将弹力带放在热身可以提高肌肉的温度，降低肌肉贴滞性(肌肉收缩或被拉长时，肌纤维之间、肌肉之间发生摩擦产生的阻力，阻碍着肌肉的快速缩短和拉长)、增加血流量、提高心血管
侧躺在地上，屈膝。一只手当枕头垫在头下，另一只手的拇指放在髋部前面的位置，然后用其他手指盖在臀部上方。这一块肌肉就是臀中肌，在做接下来的动作时，你要好好感受它的发力。接下推荐动作：酒杯深蹲、罗马尼亚硬拉、翘臀分腿蹲、反向哈克深蹲、杠铃臀桥、坐姿腿外展、坐姿腿内收推荐理由：女性练臀腿，最担心的是臀没练翘，腿先练粗……所以多做针对性的臀部动作
箭步蹲还可手提壶铃/哑铃，或肩架杠铃进行。7.保加利亚蹲单脚站立，另一只脚放在身后的椅子(或略低于膝盖高度的物品上)。直立脚屈膝下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后面腿的杠铃臀桥杠铃放哪里杠铃固定在髋部，髋骨两侧可以摸到两个凸起。杠铃臀桥怎么练1. 负重向上挺身时躯干容易向头的一侧移动，因此应从这一侧顶住肩部，最简单的
起始姿势：仰卧在软垫上，背部和脚底置于地面上，膝关节弯曲，颈部放松。✅ 训练要点：通过伸直髅关节来抬起骨盆，直至上半身与大腿成一条直线。如果这个动作对你来说太容易，可在部放上杠将右脚斜放在左脚后面，保持前脚直指前方。确保你的膝关节下降得足够远，使大腿前部与地面平行，膝盖形成
