一练习是引体向百上（手是正握）。二练习度是腾身反转上杠。三练习是双手撑杠单脚跨杠知。四练习是道跨杠翻转旋转回单杠一练习(引体向上) 准备姿势：两手正握杠，双手间距比肩稍高，呈直臂悬垂姿势。动作练习：做引体动作时，屈臂引体至下颌超过杠面；做臂悬垂动作时，两臂自然伸直，
反向硬拉这个动作，可以帮助我们更好练到背阔肌部位，让前水平力量更足。（1）悬垂举腿双手握紧单杠，身体保持笔直。双腿伸直，靠腰腹力量将腿部上抬。到上方时，身体后仰，抬起臀NO.3 正手窄握主要锻炼大臂上的肱二头肌肱三头肌和背部的肌肉群使肩膀得到最大化的训练让肩膀看起来更加有男人味NO.4 反手窄握此动作主要锻炼臂膀肌群的拉伸程度和承重力同
很多人以为玩单杠引体是锻炼上肢的，其实很多单杠动作参与量最多的是背阔肌，以引体向上为例，反握要比正握舒服，原因是因为反握引体向上能更好地激活前链肌群参与，第二个动作的难度就稍微减轻了一些，这个动作的名字叫垂悬侧向抬腿卷腹，这个动作可以帮助我们锻炼腹斜肌的力量。我们在做这个动作之前，首先需要双手抓在单杠上，或者双臂放在双杠上，
单杠三练习(立臂上) 动作过程：预备姿势；跳起悬垂立臂上单腿摆越成骑撑后退挂上成骑撑腿向后跨杠成正撑；弧形跳下。单杠四练习(挂腿上) 动作过程：预备姿势，悬垂摆动挂腿上骑撑四、腹部绕杠腹部绕杠是单杠五练习的一部分，需要一定的身体协调能力，需起荡后在双臂用力伸直的同时腹部紧贴单杠进行旋转。五、踝回环踝回环是双手反握杠，借助弹腹的力量，脚背
