动作4，单腿硬拉，这个动作主要是用于单侧强化，同样对于臀部塑形效果非常好，在训练时也是使用恒定重量，每组每边做15次，在上拉时要注意将力量集中于臀部发力。动作6，杠铃ROLL-IN动作一：单腿杠铃臀推动作二：向后箭步蹲动作三：器械髋外展动作四：俯卧弹力带后抬腿动作五：负重侧卧髋外展动作六：交替侧弓步动作七：跪姿弹力带交替侧抬膝动作八：弹力带半蹲两
双腿尽量外展。在动作的最高点髋部前挺，下移时髋部重新下沉，感受整个臀部的收缩运用。建议流程1. 臀腿/臀桥类(锻炼上臀肌&下臀肌) 杠铃停顿臀推：4组*8次(顶点停顿3秒) 2. 弓步/深臀大肌训练动作常见以下几种：第一、杠铃负重深蹲以及杠铃负重硬拉均可以锻炼臀大肌，可使臀大肌围度迅速增加，通常每日训练4~6组，每组根据个人能力进行12~16次，每组均应逐渐增
杠铃臀冲(Barbell Hip Thrust,简称BHT)是近年来比较流行的臀肌训练动作。你可以在重训器械区，看见有训练者身体处于仰卧位时，肩膀放在地板或者训练椅上，当他/她把尾骨放低后，然后将动作一：杠铃硬拉（10-15次，进行3-5组）锻炼部位：臀腿部动作二：斜向后箭步蹲（双侧各10-15，进行3-5组）锻炼部位：臀腿动作三：绳索直腿硬拉（15-20次，
∩＾∩ 动作一：杠铃深蹲进行15次，重复3-4组没有杠铃的人，可以选择哑铃进行负重深蹲，新手也可以从徒手深蹲开始。动作二：弹力带臀桥摆腿每侧10次，重复3-4组动作三：站姿弹力带后SO！接下来的教学都是以杠铃负重臀冲为例的杠铃负重臀冲动作要领1.找一张凳子，将上背部靠在凳子上，下背部是凌空的将杠铃架在髋部的位置（一定要放的超过臀部）双脚与肩同宽，
1⃣️杠铃深蹲2⃣️杠铃臀推3⃣️罗马尼亚硬拉在以大重量、复合型动作为主的训练中，喝点运动饮料总能让我精力更加集中。最近喝的Zipfizz能量滋滋蛮不错的它里面有高含量的维生素B照样可以练！除了深蹲，这些动作的翘臀功效也不赖⬇️ 1.仰卧单腿抬臀单腿抬臀可以锻炼腘绳肌和臀大肌，做这个动作时，仰卧，双手放在身体两侧，一条腿屈膝并且脚着地，另一条腿伸直、上抬
