动作1:徒手深蹲开合跳10-20次动作2:杠铃直腿硬拉10-20次动作3:杠铃负重后箭步蹲左右各10-20次动作4:半蹲踩椭圆机动作5:单脚直立负重侧抬腿左右各20-30次动作6:半蹲侧步走(1)5个健身房动作多角度刺激臀肌，协调臀腿发展动作一：史密斯臀推(目标：臀大肌，大腿后侧，核心) 调整好身体位置，仰卧，上背部靠在后方凳子边缘处，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩实地面，
新手练臀腿可别整那些没有用的，把这些基础动作做好就够了#周冬雨刘昊然隔得好远##肌肉男神软软##全民健身季##肌肉男神软软[超话]#新手练臀腿可别整那些没有用的，把这些基础动作做好就够(2)5个动作协调臀腿发展，练出翘臀与美腿动作一：台阶负重蹬凳面对平凳站立，调整好身体位置，一只脚踩地，另一只脚踩在平凳上方，双脚横向站距与髋部同宽，背部挺直，核心收紧，双手各握杠
1、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。2、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。3、仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉第一个动作，哑铃深蹲双脚悬空，手中拿适量的哑铃，做深蹲训练，这样可以完全拉伸臀大肌，更好的塑形，让你的臀形更加饱满。第二个动作，单脚直立负重后抬腿第三个动作，仰卧负重臀桥核
动作六、臀桥注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝健身房练臀的方法：第一个动作，哑铃深蹲双脚悬空，手中拿适量的哑铃，做深蹲训练，这样可以完全拉伸臀大肌，更好的塑形，让臀形更加饱满。第二个动作，单脚直立负重
登录发一波弹幕一吐为快吧！发送分享：播单手机看下载顶健身> 增肌运动> 臀腿|燃烧吧卡路里推荐燃烧吧卡路里关注推荐出品人加入自媒体衣洋健康蕾蕾健身达人李佳琦01单臂哑铃划船(长距)▼对比常规动作(右图)长距划船(左图)哑铃的上拉位置更靠后，大约到臀部位置，使用哑铃重量比平时稍轻。02宽距+窄距引体向上▼宽距更多刺激背阔肌外侧，帮助把背练宽，窄
