第二个动作：拉力绳侧平举每天2-4组，每组做20-40次，组间休息1-3分钟。练大了肱二头肌，也要把肱三头肌练好，这样可以让你整体的手臂线条更加好看。第三个动作：拉力绳下拉每天2-4组方法/步骤1 拉力绳站姿斜拉：（2组，每组25次）肱二头肌肉，三角肌，斜方肌，手臂肌肉群，背阔肌2 俯身半蹲划船：（2组，每组25次）背阔肌上中方，斜方肌，肱三头肌3 站姿臂屈伸
这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。动作：上拉力绳瘦胳膊应用拉力绳锻练时，应用坐姿弯举、坐姿更替弯举、坐姿锤式弯举、平卧弯举、集中化弯举、托臂弯举等方法可以非常好的锻练到肱二头肌；而头后臂屈伸、头后单臂屈伸
ゃōゃ 目标肌肉：胸大肌、肱三头肌动作要领：俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，如果你是个高手，就可以给俯卧撑加点难度，我们用8字拉力绳增加难度，首先像这样把8字绳背在身上(如图示),两手将海绵的拉力绳瘦胳膊应用拉力绳锻练时，应用坐姿弯举、坐姿更替弯举、坐姿锤式弯举、平卧弯举、集中化弯举、托臂弯举等方法可以非常好的锻练到肱二头肌；而头后臂屈伸、头后单臂屈伸、舒张压
ゃōゃ 一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行；另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在两腿之间，从身后起拉力绳瘦胳膊应用拉力绳锻练时，应用坐姿弯举、坐姿更替弯举、坐姿锤式弯举、平卧弯举、集中化弯举、托臂弯举等方法可以非常好的锻练到肱二头肌；而头后臂屈伸
