双手宽距握住单杠，身体自然下垂，双臂伸直，双脚脚踝相勾，保持身体平衡。运动时身体向上运动，使背部肌肉最大限度的收缩，肩胛骨向外张开，当下巴超过单杠，到达顶峰收缩，保持动第一种：先引体向上，然后用腹部的力量带动双腿向上，这个时候双腿最好是弯曲的，这样比较省力。用这个方法的关键之处在于，卷身时背部下沉同时手臂稍用力将腰部拉
下巴过杠悬挂：调动背部肌肉屈肘90度悬挂：强化肱二头肌直臂悬挂：锻造钢铁般的前臂#引体向上#体能训练发布于2022-03-15 08:13 Jack Xu 一起来分享给朋友们看看吧：笔记作者Jac通常是双手握住单杠进行身体悬挂，不要上下拉伸，脚尖在悬挂的同时不要离地，避免腰部肌肉受力加重疼痛。一般根据自己的承受能力选择悬挂时间，从悬挂几秒开始逐渐增加(相关文献
如果暂时做不到这个动作，可以通过屈膝抬腿练习，直到能完成L悬挂。进阶要求：L悬挂10秒以上。前水平训练步骤二：团身保持(低团) 团身保持低团保持，大腿往胸部方向靠，膝盖跟头部在单动作过程：悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！注意力集中在腹部，控制腹部收缩--髋部微微后倾---然后紧缩腹肌提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的胸口！停顿一秒，然后慢慢回放
推荐的动作有仰卧举腿、双杠举腿、悬挂举腿。由于腹肌是小肌肉群，选择12-15下的动作来刺激效果比较好，当你某个动作能做到15个以上就增加动作难度；二，等长收缩增强核心的控制和耐力推荐的动作有L正手握杠做出静止悬挂的姿势，然后抬起膝盖拉向胸部(更大幅度的屈膝举腿)。当你无法将其抬得更高时，开始在单杠下旋转身体，这样你的双腿和双脚将会穿过双臂到达单杠的另一侧。然后放
▪ 身体悬挂在单杠下，双臂伸直，双手正握住单杠，双脚伸直踩在弹力带上。▪ 收缩背部肌肉，使双臂和双腿用力，将身体向上做前水平。▪ 当身体和地面平行时，保持动作1秒，保持身体的平1.双手抓住单杠，手的握距可以是宽握也可以是与肩同宽的中等握距双腿伸直处于悬垂状态，骨盆稍稍向后倾2.屈膝向上抬腿，一直抬到大腿和躯干呈90度左右，超出90度更好！在达到最顶点时
