窄距引体向上对于背部的厚度刺激效果比较明显，而且由于窄距手臂更贴近身体，背部会更容易感受到发力。4、团身前水引体向上双手正握单杠，十字全握，距离为略比肩窄，以团身姿势作窄距引体向上(narrow pull ups)同样也是锻炼到背阔肌，不过更多的是加宽背阔肌下部，而且还可以练厚你的背阔肌。除此之外，如果你在做窄距引体向上的时候将注意力全部集中在前锯肌
窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。动作要领：1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3一般情况下使用宽距好，因为宽距能更好的刺激背部肌肉，而做引体向上不都是为了锻炼背部嘛。当然如果你是为了锻炼手臂也可以用窄距，但是锻炼手臂其实可以用更好的方
当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。身体自然下垂，双腿向后屈膝并交叉。开始后利用背部的力量曲肘，将身体拉起，直3.单臂引体向上可能是最难的变式动作，但并非不可能完成。4.正反握引体向上这个动作更像硬拉的握法，一个手掌向内一个手掌向外。用这个握法做引体向上，确保两侧的重复次数相同。
窄握引体向上，主要是背阔肌下策施加力量。同时，当握距较窄时，通常使用反向握力。在引体向上的过程中，我们的二头肌显然会参与其中的力量。同时，胸大肌和前三角肌也明显参与施加力。宽距引体向上会更多的动用背部发力，更侧重背阔肌的锻炼；而窄距引体向上则会更多的使用二头肌发力，更能锻炼手臂肌肉，对背部刺激减小。正手反手区别宽距一般
≥▂≤ 不管宽距、窄距、正手、反手引体向上都是练背的，不仅能锻炼背肌还能锻炼到手臂肱二头肌。可以宽窄结合，这样花样多一点。不过锻炼肌肉最好是做足够强度的难度。比反握引体向上做起来更容易，同样是因为，反握相比正握，二头肌参与程度更高。而引体向上作为复合动作，其实并不适合“孤立训练背阔肌，减少二头肌发力”，我更建议把(反握)与肩同宽的窄
