为了锻炼你的背阔肌下部，你只需要在做背部的练习动作中采用一个反手的握法，加一个窄的握距，这样你会体验到不一样的来自于背阔肌下部的刺激。起始姿势：坐姿，掌心朝前握住下拉直杆(尝试不同的颈前下拉，坐姿V把也是常见的打造背部宽度训练动作，手掌相对握住V把挺胸稍向后倾，彻底拉伸背部，收缩背阔带动手臂将V把拉向自己胸部位置稍作停顿，收缩背阔肌然后呼气放松伸
坐姿反手颈前下拉目标肌肉：背阔肌，肱二头肌动作要领及注意事项：双脚踩实地面，身体稍后倾，反握把手，核心收紧，呼气向下拉，吸气还原初始位置，此动作肱二头肌参与会反手坐姿划船标准动作要领起始坐姿，双手与肩同宽握住把手（掌心朝上），背部挺直保持脊柱中立位，肩部下沉放松双脚踩住踏板后，身体往后挪，直到手臂完全伸直，此时略微屈膝呼气
这是反手的坐姿下拉，她这是标准握距，不宽也不窄坐姿下拉背阔肌没感觉？如果你是新手，背部肌肉非常薄弱，没有感觉是比较正常的，因为你的背部肌肉还不知道怎么发力。但如果你有一点基方法/步骤1 步骤坐在椅子上，上半身挺直；双臂内旋上举，掌心朝内；小臂与地面垂直，目视前方手臂用力向上伸展，用力耸肩2 呼吸伸臂时呼气，还原时吸气3 动作感觉腋下肋骨两侧肌
∪﹏∪ 用背阔肌力量将身体往上拉起到双杠触及胸部。静止一秒然后吸气放松背阔肌，让身体徐徐下降直到完全下垂，重复再做。动作3:坐姿划船20-30个一组，每次3-4组，一周两次。面向训练机坐下起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，掌心朝前握住下拉直杆(注意是反手)握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。动作要领：1. 吸气，背阔
