动作一：引体向上主要锻炼部位：背阔肌上侧外侧，有效增加背阔肌的宽度双手宽握距抓住单杠，双臂伸直，挺胸，下背部弯曲，身体向后倾斜30度向后下方拉动肩膀和上臂让身体向上至上胸部碰动作一：正握高位下拉锻炼目标：背阔肌双手竖直握住手柄，掌心相对，主要锻炼背部肌肉外侧，沉肩，吸气，背部发力，双肘紧贴身体，弯曲向后拉，感觉背部收紧后停止。呼气，伸直手臂，回复手
1.杠铃划船站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身(70-90度),整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注同时要在离心收缩时找到肌肉绷紧的感觉，动作不能过快，慢点，再慢点，离心过程中手臂不能完全伸直；所以背部训练动作要注意顶峰收缩，找到肩胛骨往中间挤压的感觉（从小重量开始，
˙＾˙ 2.收缩背部肌肉，加紧肩胛骨，用这股力量，将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。可以保持顶峰收缩1-2秒，努力挤压你的肩胛骨，得到最大程度的刺怎样才能有效锻炼背部肌肉呢？接下来本文给大家分享几个发展背部肌肉的练习动作。1.高位宽硬拉(从中间将杠铃垫高) 起始姿势：用一堆窄木板从中间将杠铃垫高，以宽距握住杠铃。在拉起
动作一：俯卧A字伸展俯身趴在垫子上，腹部及大腿贴紧垫子表面，双臂向身体两侧打开与身体呈A字保持身体稳定，保持腹部贴地，背部发力向上抬起，动作顶点稍停，充分背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身，不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位，使背
