?＾? 当然标准的深蹲已经做的足够安全，只要身体负重不强，绝对是没有问题的，跟你跑不跑马没关系好么。。2对于长跑这项运动，提升肌肉力量也是非常关键的，我们可以通过蹲杠铃、开合跳、骑车等各项运动来增加肌肉力量。在进行肌肉训练的时候，我们要注意做肌肉拉伸训练，避免肌肉的叠积，
1、原地跑——肩负杠铃杠铃重量是本人所可以承受的.最大重量的40%到50%,跑时尽量抬高大腿，让大腿面和躯干垂直，形成90度夹角。重复次数是15到20次。2、支撑交起码达到4分半配速之前不做速度训练不跑长距离是可以做到的，再往上提升肯定有氧耐力和速度耐力都要抓
ˇωˇ ①杠铃半蹲：5-10-20kg×20×4组，要求快蹲快起；王春雨的半蹲重量甚至超过了200公斤。②肩负杠铃纵跳：20×4组，跳起方式为弓箭步或者垂直纵跳；③手持壶铃单腿/双脚交替跳：20×4组；(4)杠铃练习(负重蹲深、卧推20*3) 3、放松练习(慢跑1圈、垫上互相磕打放松) 周四1、准备活动同周一2、分专项练习短跑运动员：蹲踞式起跑练习(30米*10) 中长
师：对了，就是要跑的快。跑得快就要把握途中跑的技术要领。3、上肢练习师：大家一直在进行下肢的练习，我们现在来进行上肢练习吧，大家跟随音乐《金龙拍拍操》进对于长跑来说，股四头肌的力量和耐力对于整个跑步过程的协调和效率都非常重要[6]。因此，对于喜欢跑马、长跑的朋友来说，增强股四头肌的力量非常重要。增强股四头肌的肌力，首先推选颈
