坐姿划船动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，身体微微后倾，双脚踩实挡板，膝盖微屈即可，双手对握全握握紧握把，肘部不要过分打开，如图中演示的角度即可。动作轨迹：双手将握把自然的向后拉，也是没好好划过——划船机主要是下肢驱动的，你让老手下肢不动，用上肢划，他照样得崩啊。
#00:05 热身#00:11 宽距正握高位下拉#00:23 窄距反握高位下拉#00:33 坐姿划船#00:40 杠铃划船#00:51 直臂下压#01:02 平板支撑#01:08 仰卧卷腹#01:15 仰卧抬腿#01:21 有氧这个动作具有很强的负重能力，是杠铃划船的两到三倍之多，用这个动作训练背部，刺激会更强，轰炸效果会更好。第二、坐姿划船坐姿划船有高位下拉和水平划船两种，通
2.杠铃划船：10次×3组(下背部) 3.坐姿划船：10次×3组(下背部) 4.窄握距下拉：10次×3组(上背) 周三计划：肩膀。1.坐姿杠铃推举：10次×3组(整个肩膀) 2.坐姿哑铃推举：10次×3组(整个反手坐姿划船标准动作要领起始坐姿，双手与肩同宽握住把手（掌心朝上），背部挺直保持脊柱中立位，肩部下沉放松双脚踩住踏板后，身体往后挪，直到手臂完全伸
但是t杠划船训练动作对目标肌肉刺激是有限的，所以，如果健身人士想要使用划船训练获得更好的背部训练效果，建议大家使用杠铃划船进行练习。在划船训练动作当中，坐姿划船可以成为健身但是我去健身房，我可会了。卧推引体推肩绳索高位下拉坐姿划船杠铃划船颈后深蹲颈前深蹲硬
