单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。4 将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲，动作过程中身体不要摆动。注意事项膝盖稍稍弯曲，避免绷直给膝关节带来损伤哑铃尽哑铃托臂弯举右手握住哑铃，使上臂后侧倚在右侧大腿内侧上部。掌心方向背离大腿。这是动作的起始位置。保持你的上臂不动，收缩二头肌，知道你的二头肌完全收缩和哑铃是在肩关节水平
和小臂的围度相对较匀称，那么建议采用哑铃弯举动作整体训练手臂，如果肱二头肌的维度明显超前于小臂围度，可以选择进行锤式弯举开始手臂训练，来增加大臂的立体感和大小臂的匀称，肱桡肌大臂保持静止状态，收缩肱二头肌，向上举起哑铃至与肩同高。挤压肱二头肌，保持一秒收缩状态。然后再缓慢还原到初始位置。完成你的目标次数，接着换边进行。3️⃣曲杠托臂弯举曲杠具
大臂保持静止状态，收缩肱二头肌，向上举起哑铃至与肩同高。挤压肱二头肌，保持一秒收缩状态。然后再缓慢还原到初始位置。完成你的目标次数，接着换边进行。曲杠托臂弯举曲杠具有独特此动作常规的叫法是”坐姿哑铃托臂弯举“，是加强肱二头肌肌峰的王牌动作之一。准确的呼吸方法，能发挥更大的力量；帮助在完成动时集中注意力；使动作协调而有节奏和防止受伤，
第三、动作最高点旋转手腕，这一点是哑铃弯举类的通则，要想二头练的突出，必须转手腕；第四、慢起慢放。你可以快速起，但是一定要慢放。据我观察很多人做这个动作很快，尤其下放的时候，两手握杠铃置于大腿前，掌心朝向大腿，将哑铃弯举向肩膀，同时旋转手腕使得在顶部时掌心向外。慢慢下放，重复3组，每组8-16次。你也可以用杠铃来完成这个动作。8. 杠铃二头弯举杠
