可以用放大镜搜索“坐姿抬腿”2022-03-04 玺兮脑子：我要练，现在立刻马上身体：别…2021-11-19 ttt 小破站看到的练6休1练了一个月，解锁了完美的悬垂举腿，我之前属于徒手练腹，腰1、一级悬垂举腿练习时保持膝盖微屈，都做到抬起双腿与地面平行即可，握力差的小伙伴可以支撑在双杠上，或者靠背屈肘支撑做抬腿动作，这样你可以完成更多次数。2、二级悬垂举腿练习
悬垂举腿采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。保持双腿伸直或屈腿，收缩腹肌，向上提起双腿，直到大腿与地面平行，或继续向上抬腿直到脚尖指向横杠。保持几秒，然后返回到初始位悬垂举腿做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但
腹部训练涉及卷腹、举腿和抬腿，悬垂转体抬腿是常用来训练侧腹肌的动作之一。悬垂转体抬腿主要用来训练腹外斜肌、腹内斜肌，打造体侧细节(侧腹)。根据名字也可以看出来需要单杠配合，缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。主要锻炼部位为下腹。悬垂抬腿，相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。悬垂举腿有什么作用及好处？悬
●＾● 动作一：悬垂侧抬腿悬垂动作真的非常有利于肌肉的发展，但是却往往被大家所抛弃，并不是因为它效果不好，而是难度有些大，所以快来挑战吧。做法就是在单杠上先将自己悬挂起来，并保持较NO.2 单杠悬垂▼ 动作要领：这个动作虽然主练髂腰肌但如果你的大腿能够尽可能去贴近身体就可以练到侧腹NO.4 俄罗斯转体▼ 动作要领：悬于空中，用侧腹完成
悬垂抬腿(Hanging Leg Raise),相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的'稳定性，才能锻炼到下腹。目标锻炼肌肉：腹直肌下部(下腹) 动作要领：1悬垂抬腿双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。仰卧侧屈起坐动作基本上
