1.杠铃片负重深蹲目标肌群：核心肌群、腿部、胸部、肱三头肌站姿，双脚与臀部同宽，双手握住杠铃片（建议握住内侧，如图），肘部弯曲将杠铃片置于胸部前面转髋，下蹲，直到大腿与把杠铃拆掉一端，然后固定在角落，然后双手伸直撑住立起来的杠片，呈俯卧撑姿势然后绷紧全身，左右滚动杠铃片(幅度不用太大) 动作要求：收紧腹肌，骨盆微微后收，屁股夹紧、保持躯干稳定！
↓。υ。↓ 动作一：杠铃片前平举动作要领：向上平举杠铃片，直到上臂与地面平行或略高。肘部微弯，抬头挺胸。返回，重复。前平举是锻炼三角肌前束的基本动作。动作二：老司机布拉德福德推举是一个很好的练肩动作(需要有足够的肩部灵活性),使三角肌处于持续紧张的状态。杠铃在身体的前侧开始，将杠铃推得足够高，确保过头。动作不停顿，直到杠铃下落到头后的
双手抓握杠铃片，手臂笔伸直。然后启动肩部肌群向上抬起杠铃片，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂高举头顶，然后停留一秒，然后再慢慢回放。动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂。你还杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习★ 肱二头肌肱二头肌● 直立杠铃弯举直立杠铃弯举：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，
＞０＜ 手臂加油……5个杠铃片训练动作燃爆三角肌！肩部形态主要是由三角肌来决定的，三角肌分为三角肌前束、中束和后束3个部分，三角肌前束收缩可以使上臂在肩关节处进行旋转和屈曲，中束收缩可以使上臂
