训练动作二：哑铃蛙臀桥屈膝仰卧，脚底相对，双膝向两侧张开，臀部位置放置哑铃，双手抓住哑铃两端。然后收紧臀部肌肉，将臀部向上推，使大腿与上身成一条直线。然后慢慢地把臀部放低，回动作一：宽距哑铃深蹲（目标：臀腿部）双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体
练习时，手持哑铃、置于髋部上方；注意始终维持核心收紧、动作富有控制。充分伸展髋关节到顶峰处时，稍作停顿，去强调臀肌的挤压受力感。辅助式单腿硬拉（4组×每组每侧10次）单腿动作一：哑铃早安式体前屈(目标：大腿后侧，臀大肌) 1、双腿比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手横握哑铃置于颈后。2、保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，至感受到大腿
千万不要小看哑铃，以下6个动作用它来练，臀部感觉特别强，我把他们编排成一次练臀计划，跟我一起开始吧～ - 1.单腿硬拉练上臀12个/侧*3组2.屈膝礼箭步蹲练侧臀20个*4组3.宽距硬我觉得哑铃练臀，这6个动作最实用，新手友好，居家健身房都适用哦～ 1.单腿硬拉2.箭步蹲3.直腿硬拉4.高脚杯深蹲5.臀推6.宽距硬拉
动作一：哑铃直腿硬拉硬拉是经典的力量训练动作，它不仅让臀部收紧张力存在，同时对腿部后侧的肌肉有很好的锻炼效果，重点是收紧核心肌群，全程感受臀部肌肉的收缩发力。动作二：动作一：哑铃宽距深蹲（目标：臀大肌，大腿内侧）动作二：单腿跪姿挺髋（目标：臀大肌，大腿内侧及后侧）动作三：直腿宽距硬拉（目标：臀大肌，大腿后侧，下背部）动作四：侧卧髋外
1、双脚脚尖微微朝向外侧，并保持双脚间的距离大于肩宽，同时保持双腿膝关节微微弯曲，双手紧握哑铃的单侧哑铃片。2、缓缓地弯曲双腿膝关节，将双腿向下移动，直到大腿与地面处于平行练习时，双手抓握哑铃在前，并注意维持背部姿态中立。俯身后推臀部，直至感觉腘绳肌强烈拉伸；即可延展髋部向上，在顶峰时可稍作停顿，挤压收缩臀肌，以收获最佳练臀效果。推荐练习4组，每
