准备动作，要求训练者上身挺直腰背成一条直线，肩部用力使肩胛骨微微后缩，举起杠铃后，将杠铃的横杠放在自己的斜方肌和三角肌位置上，初学者如果感觉有一定的难度可以选择海绵或者是浴杠铃上举需要我们的上肢协调发力进行运动，但是主要是通过我们的两条手臂以及三角肌进行运动的，所以进行这项运动，可以帮助我们的上半身力量有一个提升。（一）举起杠铃时的速度
采用全握的握法，让双手小臂垂直于杠铃呈90度角，就是正确的握距。不要过宽也不要过窄，过宽的握距会让你的肩部与肘部承受过大的压力，对于力量输出也会有影响，过窄的握距会影响杠动作要领躺在一.端向上倾斜30°~45°的卧推凳上，头部和背部紧贴卧推凳，双脚置于地面。调整放置杠铃的支架的位置，使杠铃位于前额上方。双手握住杠铃杆，握距比肩宽稍大，掌心朝向脚
动作要领：(1) 抓住横杆或者把手，上举到肩膀的高度。2) 然后上举杠铃，直到你的臂部伸直，然后慢慢放下，使之回到初始位置。完成动作时，请尽可能地使动作达到最大幅度。你同样可站姿杠铃推举动作要领1. 首先，做杠铃站姿推举要躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃
抓举的动作要领抓举的动作要领抓举是⼀个快速连续不断地将杠铃从举重台提起到两臂在头上伸直的动作，今天给⼤家介绍肌⾁抓举，⼀起看看吧。肌⾁抓举动作图解：首先我们按标准的坐姿坐在凳子上，双腿稍稍打开，背部挺直。杠铃在我们的身体前侧，双手抓住杠铃，先置于我们的胸前部位。然后在呼气的同时，用力使用双手以及胸部发力将杠铃举起，让我们
动作要领：1.坐在哑铃长凳的一端，将杠铃放在大腿上部。两脚分开与肩同宽。2.掌心向下握紧杠铃，确保两手分开的距离比肩宽。将杠铃抬起举过头顶直到手臂完全伸直。3.开始姿势：在头举杠铃是人利用臂力将杠铃由下而上举起的运动。举杠铃的标准姿势为站立姿，举杠铃这个动作会使身体很多部位的肌肉组织负重，同时举杠铃可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂
