1.仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。小贴士：斜板角度的变化对胸第一组：负重腿部训练以下动作所需负重的工具，可为哑铃、壶铃、杠铃，或任何有重量的物体如水壶、瓶装洗衣精、拖把等。1.酒杯蹲︰3组，每组12次目标肌群︰股四头肌、臀肌。步骤
涉及的区域：腘绳肌、臀大肌、手臂、背部、腹肌这项练习的技巧类似于杠铃硬举。你可以做罗马尼亚式硬举或传统的硬举，这两种运动都非常有效，但作用于不同的肌肉群。确保你在一项训练NO.15 壶铃仰卧起坐NO.16 壶铃仰卧两头起NO.17 壶铃卷腹下面四个是一套简短的锻炼，需要全身五种动作来燃烧卡路里，每组练习持续1分钟，如果你不能一直保持这个速度，试着练习20秒，然
稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉哑铃是一种健身器材，比杠铃小很多。但是虽然哑铃小，它却有很多重量的选择，最轻的哑铃差不多有0.5千克，最重的哑铃高达30千克。哑铃多用于举重和健身，练习哑铃可以帮助我们锻炼
∩０∩ 另外，你还可以在放杠铃时放得更低，这样能更多地拉伸你的三角肌前部。有许多种器械都可以用来做推举，但是动作要领都是一样的。动作要领：(1) 抓住横杆或者把手，上举到肩膀的高度。开始动作宽握哑铃直立划船(替代动作：宽握杠铃直立划船) 直立，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回
